La demanda física que toleras, no te lastima: El Concepto de Reserva Funcional y Sistema de Semáforo de Tráfico
La capacidad de nuestro cuerpo para manejar la actividad física sin causar daño es crucial para mantener una vida activa y saludable. Para lograrlo, es importante comprender el concepto de "Reserva Funcional" y cómo utilizar el sistema del "Semáforo de Tráfico" para monitorear y regular nuestros niveles de actividad en base a dolor. En este blog, analizaremos estos conceptos y proporcionaremos estrategias prácticas para aplicarlos en tu rutina diaria.
¿Qué es la Reserva Funcional?
La Reserva Funcional se refiere a la capacidad del cuerpo para tolerar y adaptarse a la carga física. Cuanto mayor sea tu reserva funcional, más actividad física podrás realizar sin riesgo de lesión o agotamiento. Esta capacidad está influenciada por varios factores.
Componentes de la Reserva Funcional:
Fuerza Muscular:
La capacidad de los músculos para generar fuerza.
Flexibilidad/Movilidad:
La capacidad de las articulaciones para moverse libremente a través de su rango completo de movimiento.
Resistencia Cardiovascular:
La capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos durante la actividad física prolongada.
Capacidad de Recuperación:
La habilidad del cuerpo para recuperarse y repararse después del ejercicio.
El Sistema de Semáforo de Tráfico
El sistema de Semáforo de Tráfico es una herramienta útil para evaluar y regular tu carga física en base a dolor y tolerancia. Funciona al asignar colores (verde, amarillo y rojo) para indicar diferentes niveles de dolor durante el ejercicio y su impacto potencial en tu cuerpo.
Luz Verde: No hay presencia de dolor durante el ejercicio. Una actividad dentro de tu capacidad de reserva funcional.
Sientes poca o ninguna molestia.
Te recuperas rápidamente después del ejercicio.
Puedes continuar con tu rutina de ejercicio habitual.
Luz Amarilla: Aumento de dolor tolerable durante el ejercicio. Actividad cerca del límite de tu capacidad de reserva funcional
Debes moderar la intensidad o duración de tu actividad.
Puedes sentir molestias
tolerables
durante la actividad.
Puedes continuar con tu rutina de ejercicio habitual siempre que se mantenga dentro de lo tolerable
Luz Roja: Aumento de dolor intolerabledurante el ejercicio. Actividad que supera tu capacidad de reserva funcional
Sientes aumento de dolor o un dolor intenso
Debes detenerte y probar alguna regresión del ejercicio.
Podrías estar en riesgo de lesión si continúas.
Cómo aplicar el Semáforo de Tráfico en tu rutina
1. Monitorea tus sensaciones físicas: Presta atención a cómo te sientes durante y después del ejercicio. Usa las luces del semáforo para clasificar tu nivel de actividad.
Ejemplo:
Durante el entrenamiento, si te sientes bien y sin dolor (luz verde), puedes mantener tu nivel actual de entrenamiento.
Si te sientes algo cansado y con molestias leves (luz amarilla) durante la actividad, considera reducir la intensidad o la duración de tu entrenamiento.
Si experimentas dolor agudo/intenso (luz roja), detente y decansa o modifica la intensidad del ejercicio.
2. Varía tu entrenamiento: Alterna entre diferentes tipos de ejercicio para evitar el sobreuso de ciertos músculos o articulaciones. Esto ayudará a mantener un equilibrio en tu capacidad de reserva funcional.
Ejemplo:
Combina ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza y flexibilidad en tu rutina semanal.
Si un día haces una sesión intensa de levantamiento de pesas, al día siguiente opta por una caminata ligera o yoga.
3. Prioriza la recuperación: Asegúrate de incluir días de descanso y técnicas de recuperación en tu rutina para permitir que tu cuerpo se repare y fortalezca.
Ejemplo:
Asegúrate estar durmiendo suficiente (7-8hrs), comiendo adecuadamente en cantidad y calidad y monitoreando tus niveles de estrés.
Conclusión
Entender y aplicar el concepto de Reserva Funcional y el sistema de Semáforo de Tráfico puede ayudarte a optimizar tu actividad física y prevenir lesiones. Al monitorear tus sensaciones físicas, variar tu entrenamiento y priorizar la recuperación, podrás mantenerte activo y saludable a largo plazo. ¡Empieza hoy mismo a usar estas herramientas y observa cómo mejoran tu bienestar y rendimiento!